Надо ли ограничить себя в еде заранее, чтоб к Новому Году наслаждаться разными вкусняшками праздничного стола, не переживая за фигуру? Или лучше не «бежать впереди паровоза», а уже после праздничных застолий, если понадобится, приводить себя в форму?
Об этом «АиФ-Крым» поговорили с эндокринологом и диетологом, доцентом кафедры пропедевтики и педиатрии 2-го медицинского факультета Медицинской академии Крымского федерального университета Аллой Юрьевой.
Не до жиру…
Алла Юрьева: Экстремально быстрое снижение веса за короткий промежуток времени часто чревато еще большей прибавкой. В идеале, поддерживать хорошую физическую форму надо стремиться в любое время года, в праздники и будни. Резкие колебания веса, своеобразные «качели», когда мы то худеем, то прибавляем вес, имеют немало нежелательных последствий для здоровья.
— А при этом организм получит дополнительный стресс?
— Безусловно. Самый лучший вес — стабильный. Его резкие колебания — практически всегда влекут резкие изменения в эндокринной системе. Самые оптимальные для здоровья темпы снижение веса — от одного до двух килограммов в месяц. Тогда идёт плавная перестройка нашего метаболизма, постепенное уменьшение подкожной жировой клетчатки без обвисшей кожи, как бывает при резком похудении. Да, для быстрого похудения предлагают различные экспресс-методики. Но, как правило, за ними следует такая же быстрая прибавка массы тела.
— Но что всё-таки делать тем, у кого к Новому году накопились лишние килограммы?
— Достаточно убрать из рациона сахар — как в чистом виде, так и в виде добавки к блюдам. А также хлеб, выпечку, кондитерские изделия. Особенно негативно сказывается на фигуре и увеличении объема талии одновременно сладкие и жирные продукты: пирожные, торты, различные кремовые десерты и т.д. Источником углеводов должны стать ягоды, фрукты, чёрный шоколад с содержанием какао не менее 80%. Конечно, овощи, некоторые цельнозерновые каши — например, гречневая. И чем больше мы заботимся о своём весе, тем больше приоритеты смещаются в сторону овощных блюд, листовых салатов. И в пользу ягод, ими лучше заменить фрукты.
— Почему такое преимущество ягодам?
— В них больше антиоксидантов, витаминов, микроэлементов. И меньше сахаров, по сравнению с фруктами. Зимой в наших магазинах можно приобрести ягоды тепличные и замороженные: малину, клубнику, голубику, клюкву, бруснику, смородину. Овощи тоже содержат достаточное количество углеводов, но это углеводы «медленные».
Нельзя забывать, что объем порций должен быть физиологичный. Предпочтение лучше отдать нежирным сортам рыбы и мяса, лучше птице. И конечно, как говорят диетологи, «мясо нужно прятать в овощах». То есть употреблять его необходимо не с картофелем, рисом или макаронами, а с овощными блюдами, свежими салатами. В рационе должны быть яйца, морепродукты. И как можно меньше углеводистой еды. Потому что углеводы при их избытке имеют свойство трансформироваться в жиры. И даже если мы будем употреблять совершенно обезжиренную пищу, но не ограничивать себя в углеводах, это всё равно приводит к повышенному отложению жира в «проблемных местах».
Час «Икс»
— А что с молочными продуктами?
— Они нам требуются, чтобы получить полноценный молочный белок, кальций и другие полезные вещества. Кальций усваивается только в присутствии жиров. Поэтому чем более обезжиренный продукт, тем меньше организм усваивает из него кальция. Поэтому продукты должны быть нормальной жирности, но употребляться в меру.
Важно обратить внимание на правильное распределение продуктов питания в рационе в течение суток. Для того, чтобы наш организм не накапливал много про запас, питание должно быть регулярным: чтобы худеть, надо есть. Поэтому, пища должна поступать в организм 4-5 раз в сутки. Это три основных приёма пищи и, как минимум, один перекус между наиболее длинными промежутками. Но второй завтрак или полдник должны быть по объёму в два раза меньше, и достаточно лёгкими. Когда мы садимся за стол без остро выраженного чувства голода, как правило, не переедаем.
— То есть поговорка «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не совсем правильная?
— Она работает. Когда блюдо для завтрака содержит медленные углеводы (зерновая каша или салат, в составе которого есть крахмалистые овощи), то организм получает достаточную порцию энергии. И мы не будем испытывать острое чувство голода, которое заставляет быстро что-то съесть. На завтрак очень хорошо подойдет творог, яйцо, мясные блюда с овощами и салатами. Это даст достаточно продолжительный период сытости.
— Не всегда удаётся перекусить днём, приходится навёрстывать вечером…
— Диетологи и эндокринологи не рекомендуют исключать прием пищи после 18:00. Слишком большие интервалы между приемами пищи могут способствовать застойным явлениям в желчном пузыре, сгущению желчи, образованию осадка и даже к желчекаменной болезни.
Но чтобы спать и худеть, необходимо исключить из употребления после 18:00 продукты, которые способствуют повышению уровня инсулина в организме. Это практически все продукты белого цвета: макаронные изделия, картофель, рис, манная крупа, белый хлеб, сахар и всё, что его содержит, включая фрукты. А также молочные и кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, молоко.
— А что можно?
— Людям, которые стремятся снизить свой вес и поддерживать его длительное время, на ужин после 18:00 лучше употреблять яйца, нежирные сорта мяса или рыбы, морепродукты и овощи всех цветов радуги, кроме белых. За два-три часа до сна такой ужин позволяет восстановить силы после трудового дня и прийти ко сну с нормальным уровнем инсулина в крови, не повысив его. А значит, у нас в организме в течение ночи будут работать процессы, направленные на снижение массы тела. И мы можем терять за ночь порядка 100 граммов. И, конечно, чтобы снижать вес, необходимы физические упражнения, следует больше ходить, пешком.